PROTEINE: COME E QUANDO RICORRERE ALL’INTEGRAZIONE PROTEICA NELL’ALLENAMENTO IN PALESTRA?

Aumentare le masse muscolari è, per chi si allena in palestra ma non solo, un po’ come voler costruire un solido edificio, lavorando sodo mattone su mattone… A parte i fattori genetici e costituzionali, quali ad esempio il patrimonio delle fibre muscolari “rapide”, cui non è possibile intervenire – quanti pur allenandosi come e ancor più di uno Schwarzenegger non raggiungeranno mai in maniera “pulita” certi risultati – la sintesi muscolare dipende essenzialmente da 3 fattori.

Questi sono nell’ordine il livello di aminoacidi circolanti (i “mattoni” appunto) che dipende dall’introito proteico, gli ormoni ad azione anabolizzante (i “muratori”), in primis gli androgeni, il GH e l’insulina (la natura, a parità di condizioni, favorirà di gran lunga un ventenne rispetto a un cinquantenne) e naturalmente l’allenamento (il “lavoro in cantiere”), che dovrà essere svolto in maniera regolare e costante, con passione, dedizione e sacrificio. E’ chiaro che se venisse a mancare anche solo uno di questi fattori l’edificio non potrebbe essere costruito, così come se la materia prima fosse scadente o insufficiente oppure il lavoro mal eseguito il risultato sarebbe scarso…

Senza analizzare in dettaglio come deve essere l’alimentazione dello sportivo e più in generale il suo corretto stile di vita (sarebbe infatti impossibile farlo con un articolo di blog), nulla di nuovo che per aumentare la massa muscolare l’allenamento più indicato è quello fatto “con i pesi” e non deve essere mai svolto a digiuno per evitare l’autocannibalismo del muscolo. Anche se numerosi studi confermano che, garantendo un adeguato introito calorico e proteico giornaliero, un’integrazione con proteine ad alto valore biologico potrebbe non influenzare in maniera determinante la sintesi del muscolo, questa risulta utile per chi svolge programmi di allenamento con carichi di una certa entità.

In base alla velocità con cui viene raggiunto in circolo il picco degli aminoacidi per la loro successiva assimilazione da parte delle cellule muscolari, si distinguono proteine a rapido, medio e lento assorbimento. Le proteine dell’albume dell’uovo (valore biologico pari 100) presentano un picco di aminoacidi circolanti dopo circa 2,5 ore dalla loro assunzione, mentre le caseine del latte (valore biologico pari 80) un picco dopo circa 5 ore. Questi due tipi di proteine, che rispettivamente vengono dette appunto proteine ad assorbimento intermedio e lento, sono digerite lentamente nello stomaco e hanno un alto potere saziante. Trovano particolare indicazione quando si voglia una supplementazione proteica con un’azione più graduale e prolungata nel tempo, ad esempio per limitare gli effetti dei periodi catabolici durante il riposo notturno.

Le proteine del siero del latte (o whey protein) sono classificate come proteine a rapido assorbimento poiché il picco degli aminoacidi in circolo che giungono direttamente al muscolo si ha già dopo solo 1 ora dall’assunzione. Sono le proteine a più alto valore biologico (più dell’albume) e, al di fuori dell’integrazione in ambito sportivo, diversi studi hanno dimostrato che permettono di mantenere la massa muscolare scheletrica in corso di diete ipocaloriche dimagranti, così come ne prevengono la fisiologica perdita legata ai fenomeni dell’invecchiamento nell’anziano (sarcopenia). Stimolano inoltre il sistema immunitario e riducono la pressione arteriosa.

Le sieroproteine del latte, a loro volta, vengono ulteriormente suddivise in concentrate (le più economiche, non adatte alle persone con intolleranza al lattosio), isolate (contengono più del 90% di proteine pure) e idrolizzate (le più costose, assimilate in maniera molto rapida in quanto già scomposte in piccole catene di aminoacidi e sono le più efficaci nel promuovere l’ipertrofia muscolare nel post-allenamento). A parte un buon rapporto qualità-prezzo, le sieroproteine isolate del latte, oltre ad essere utilizzate nello sportivo anche e soprattutto al termine di una fase di definizione, sono particolarmente vantaggiose in quanto non contengono lattosio, carboidrati e grassi e possono essere indicate come supplementazione nella donna in gravidanza e nell’anziano. Sono inoltre impiegate nei migliori protocolli dietetici di dimagrimento rapido ed efficace Dieta Proteica.

In definitiva, solo per chi si allena “seriamente”, un’integrazione con proteine del siero del latte allo scopo di aumentare la massa muscolare può essere fatta assumendone 20-30 gr per dose (0,3 gr di proteine per ogni chilo di peso corporeo) con il seguente timing:

a colazione e la sera prima di andare a dormire per stimolare l’anabolismo muscolare;

–  immediatamente prima dell’attività fisica, se a digiuno, per proteggere il muscolo dal catabolismo, ma a tal scopo risultano più indicati gli aminoacidi ramificati (BCCA, Branched-Chain Amino Acids);

– nell’immediato post-allenamento in associazione a un’adeguata quantità di carboidrati (ad es. frutta o frutta esiccata), quando cioè il muscolo necessita del maggior stimolo riparativo e anabolico (la cosiddetta «finestra anabolica» in cui si ha la massima la sintesi proteica e ricarica delle scorte di glicogeno muscolare), anche perché stimolano la produzione di insulina.

Se per una seduta allenante limitata a 1 solo distretto muscolare può essere sufficiente una dose di 20 gr di proteine whey, un recente studio sostiene che per un allenamento “full-body” sono necessari fino a 40 grammi per ottenere una miglior risposta anabolica.